Træningsprogram
Hvis du gerne vil forbedre din kondotion, så er det ikke helt nok at hyggecykle et par kilometer til og fra skole. Men du kan få sat godt skub i sagerne på tre gange en halv time om ugen, hvis du griber det rigtigt an.
Forslag til et cykel-træningsprogram
Programmet her tager ca. 60 minutter, men kan også køres på 30 minutter, hvis du nøjes med at køre Interval A og B en enkelt gang hver.
Programmet er udarbejdet af Julie Sander, som er indehaver af SundhedsAkademiet.
1. Start med 10 minutters opvarmning i roligt tempo på cyklen.
2. Interval A – gentages tre gange
• 5 minutter middelhårdt tempo
• 1 minut hårdt tempo
• 2 minutter roligt tempo
3. Interval B – gentages tre gange
• 3 minutter middelhårdt tempo
• 1 minut hårdt tempo
• 1 minut roligt tempo
• 1 minut hårdt tempo
• 1 minut roligt tempo
Kør gerne dig selv helt ud i det sidste interval!
4. Slut af med 5 minutters nedkøling i roligt tempo.
Tempobeskrivelse:
Roligt: Du er ikke forpustet, og du er i stand til at føre en normal samtale
Middelhårdt: Du begynder at blive forpustet, men vil kunne fortsætte i lang tid i samme tempo
Hårdt: Du er så presset, du kun vil kunne fortsætte i få minutter i samme tempo
Værd at vide før du starter
• Kroppen har godt af at blive presset, for så tilpasser den sig stille og roligt presset ved at komme i bedre form. Presset skal dog ikke være hårdere, end at du kan holde dig kørende i den halve eller hele time, som du har planlagt.
• Giv den en ekstra tand på cyklen før du er hjemme, for jo hårdere, du har presset dig selv, jo flere lykkestimulerende endorfiner producerer du som belønning for veludført arbejde. Det er de stoffer, der gør, at mange motionister faktisk kan blive helt afhængige af at træne.
• Er du ikke vant til at træne, kan det være meget ubehageligt at presse sig selv og blive forpustet. Nogle mennesker kan blive helt bange og føle, at de er ved at blive kvalt, men det kan gøre én tryggere at vide, at det kan være sådan, og at det fortager sig, når formen bliver bedre.
• De fleste mennesker vil efter to-tre måneders cykeltræning kunne mærke tydelige resultater. Men verden er desværre uretfærdig: Nogle skal kæmpe meget mere for at komme i form end andre.
• Lyt til din krop, bliv glad for dine fremskridt og lær at nyde din cykeltræning.
Undgå skader:
Cykling er en skånsom sport – meget mere skånsom end løb, men du kan få problemer:
- hvis din sadel sidder for højt eller lavt, for det går ud over knæene. Tjek højden ved at køre en runde med hælene på pedalerne. Når du træder pedalen helt ned, skal dit ben være næsten udstrakt.
- hvis du kører i for høje gear. Du får ikke mere motion af at vælge et tungt gear. Både dine knæ og din kondition har bedre af, at du hjuler af sted med høj kadence.
- hvis du glemmer hjelmen. Motionscyklister står desværre for en del færdselsuheld.